Recommandations
La pratique d’un sport pendant la grossesse ne représente aucun risque pour la femme ou l’enfant à naître, elle nécessite cependant de prendre certaines précautions, notamment si vous étiez plutôt sédentaire avant de tomber enceinte.
Dans tous les cas, il convient de consulter son praticien pour définir l’intensité et la durée de l’activité physique à pratiquer en fonction de votre niveau, de votre âge et de vos antécédents.
Commencez crescendo
Si vous débutez le sport lorsque vous tombez enceinte ou au cours de votre grossesse, commencez par un quart d’heure d’une activité douce comme la marche ou le vélo pour atteindre une durée de trente minutes vers la fin de votre premier trimestre. Augmentez progressivement la durée de l’exercice et restez à l’écoute de votre corps.
Continuez piano
Une femme plutôt sportive avant sa grossesse pourra continuer à pratiquer son sport avec l’accord de son médecin et en limitant la durée et l’intensité de l’activité. Le centre de gravité étant modifié durant la grossesse, il convient toutefois d’éviter les sports pouvant entraîner des déséquilibres et des risques de chutes.
Programmer ses entraînements
Afin de trouver l’activité qui vous convient le mieux, La Ligue des Mamans est à votre écoute et vous prodigue des conseils adaptés et personnalisés.
En règle générale, il est conseillé de pratiquer une activité physique d’au moins trente minutes par jour, trois fois par semaine pour les femmes sédentaires ou peu actives, et cinq fois par semaine pour les femmes initialement sportives.
Des professionnels du sport peuvent vous aider à programmer un entraînement en fonction du stade de votre grossesse, il s’agit de vous maintenir en forme et non de vous épuiser ou de chercher à atteindre des performances trop élevées.
Consultez notre carte pour trouver le coach le plus proche de chez vous.
Le talking-test est un moyen efficace de mesurer l’intensité idéale de votre pratique sportive, vous devez pouvoir tenir une conversation durant l’activité physique sans ressentir d’essoufflement, c’est à vous de fixer vos limites et de les respecter. La clé du succès repose finalement sur la régularité plus que sur l’intensité de l’exercice.
Pratiquer en sécurité
De nombreuses activités physiques peuvent entraîner chutes, perte d’équilibre ou atteinte au fœtus et sont donc fortement déconseillées.
Les professionnels du sport spécialistes en périnatalité peuvent vous proposer des activités physiques adaptées, ils vous conseilleront sur la poursuite de votre sport habituel comme le cyclisme, le triathlon, la musculation, les sports collectifs, les sports de raquettes ou les arts martiaux, et vous conseiller sur des alternatives pour vivre votre grossesse en toute sécurité.
Bien évidemment on évitera de pratiquer une activité physique lors d’un épisode de fortes chaleurs, les sports de haute montagne ou d’altitude pour limiter le manque d’oxygénation et on veillera à toujours rester bien hydratée.
À surveiller
Écouter votre corps ! C’est la clé d’une pratique sportive saine et en sécurité. Évitez les efforts intenses et dosez la durée de vos exercices cardio-respiratoires. Le fœtus a besoin de beaucoup d’énergie pour se développer et va puiser dans vos ressources, veillez donc à rester bien hydratée. Ménagez vos articulations, votre profil hormonal change tout au long de votre grossesse pour vous préparer à l’accouchement, de sorte que vos articulations sont plus relâchées entraînant un risque d’entorse. Enfin, faites des exercices de respiration afin d’éviter une augmentation de la pression artérielle et un risque d’étourdissement.
Ralentissez la cadence si :
- vous constatez une perte de sang ou de liquide amniotique et/ou vaginal
- vous ressentez des douleurs ou constatez des œdèmes au mollets ou à la poitrine
- vous souffrez de déséquilibres (même au repos), d’étourdissements ou de malaises
- vous avez des maux de têtes fréquents
- vous vous sentez essoufflée avant, pendant et après l’activité
- vous ressentez des contractions utérines régulières
(Recommandations IOC 2016-2018, ACOG 2015/2017, SOGC 2019)
Contre-indications
Il est primordial lors d’un projet de grossesse et dès que vous êtes enceinte de parler avec votre praticien de votre activité physique et des éventuelles contre-indications. L’avis de votre médecin ou votre sage-femme doit être strictement suivi en cas de :
CONTRE-INDICATIONS ABSOLUES
- travail prématuré
- rupture des membranes
- saignements vaginaux
- pré-éclampsie
- retard de croissance intra-utérin
- grossesse multiple
- epilepsie non contrôlée
- troubles cardio-vasculaire et respiratoire
- perte de la fonction de verrouillage de col
CONTRE-INDICATIONS RELATIVES
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avortements spontanés répétés
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hypertension artérielle
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diabète
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malnutrition et troubles alimentaires
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maladie thyroïdienne,
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grossesse gémellaire après 26ème semaine
